Đã đến ngày thành phố hoạt động trở lại, bạn trở về với lối sống bình thường bạn bất ngờ nhận ra 3 tháng vừa qua mình vừa có một người bạn ghé chơi mà không hề hay biết. Đó chính là… em bé mỡ!
Bạn phải làm gì với khối lượng mỡ dư thừa tích tụ do khoảng thời gian “ai ở đâu ở yên đấy” và ít hoạt động này? Có thể nói, vấn đề tăng cân nặng là chuyện không của riêng ai vì các phòng tập gym đóng cửa, những hoạt động tận dụng hàng ngày để bạn đốt cháy calo như đi cầu thang bộ để đến văn phòng, hoặc đi làm bằng xe buýt,… đã không còn nữa. Chưa kể, việc họp hành của công ty hay họp mặt với bạn bè hầu hết đều được thực hiện qua Zoom, Google Meet, nên bạn không có bất kỳ động lực nào để luyện tập cơ thể cho săn gọn và đẹp đẽ nữa,…
Có quá nhiều lý do để ngăn cản bạn siêng năng phải không? Nhưng thành phố đang dần lấy lại phong độ của nó, thiết nghĩ, bạn cũng nên lấy lại phong độ của mình đi thôi! Nhưng câu hỏi đặt ra là: Làm thế nào để tôi có thể lấy lại vóc dáng một cách hiệu quả?
Đừng lo, nếu tôi có thể giảm 10kg trong vòng 2 tháng thì bạn cũng sẽ làm được thôi. Cùng xem qua những bí quyết ở dưới đây nhé!
1 – Có một động lực mạnh mẽ để giảm cân
Ảnh: Sưu tầm
Trước khi làm một việc gì đó, bao giờ chúng ta cũng phải xác định xem lý do tại sao mình lại làm điều này. Một động lực mạnh mẽ sẽ giống như một bình tiếp nhiên liệu vô hình giúp cho ta đi thật nhanh về phía trước và không cảm thấy đuối sức. Vậy trước hết, hãy dành vài phút với bản thân để xác định xem đâu là động lực mạnh mẽ nhất để bạn giảm cân? Đó có thể là vì bạn sẽ gặp lại “người ấy” và bạn muốn mình trông xinh đẹp nhất có thể? Hay bạn dự định sẽ ứng tuyển một vị trí mới và bạn cần khiến mình trông tự tin hơn? Hoặc đơn giản là bạn muốn lấy lại cảm giác nhanh nhẹn và đầy sức sống của mình trước kia?
Dù lý do là gì đi nữa, một vóc dáng săn chắc, gọn gàng và khỏe mạnh vẫn luôn là một dấu hiệu tốt cho cả sức khỏe thế chất và tinh thần, giúp bạn sẵn sàng quay lại cuộc sống mới và “lợi hại hơn xưa”!
2 – Thay đổi chế độ ăn uống
Có hai quy tắc vô cùng đơn giản cần nhớ khi bạn muốn giảm cân. Một là giảm lượng thức ăn và hai là tăng cường luyện tập. Chúng ta sẽ bắt đầu với phần dễ trước, đó là giảm lượng thức ăn. Một lý do chủ yếu cho việc chúng ta bị tăng cân một cách bất ngờ và khủng khiếp trong thời gian ở nhà (mặc dù không có trà sữa vào mỗi 4 giờ chiều hay những dịp lê la quán xá vào 6 giờ tối như ngày trước) chính là việc chúng ta bị bao quanh bởi quá nhiều thức ăn vặt và đa phần là không bổ dưỡng – bim bim, snack, nước ngọt, sô-cô-la,… Khi công việc căng thẳng quá thì bạn làm gì? Ăn. Khi ở nhà quá buồn quá thì bạn làm gì? Ăn. Khi bạn không thể ra rạp xem phim thì bạn làm gì? “Netflix and chill” ở nhà và… ăn.
(Unsplash)
Có quá nhiều cơ hội để tiếp nạp các thức ăn và quá ít thời cơ để bạn tiêu hóa chúng. Vậy nên, tôi chân thành khuyên bạn hãy để những món ăn vặt kia ở xa tầm với, trong những ngóc ngách khó tìm thấy nhất trong nhà bạn. Sau đó, cắt giảm tinh bột, bổ sung càng nhiều càng tốt rau củ quả và trái cây vào khẩu phần ăn hàng ngày. Một số loại củ có thể thay thế tinh bột trong bữa ăn của bạn như khoai lang, khoai tây, các loại hạt và đậu. Tiếp theo, hãy uống nhiều nước! Nước không những giúp cho da bạn được cấp ẩm đầy đủ và giúp cơ thể chuyển hóa tốt, mà còn đẩy lùi hiệu quả những cơn buồn miệng không đúng lúc của bạn nữa đấy!
3 – Nếu không thể chạy bộ, hãy nhảy dây!
(Unsplash)
Bây giờ đến phần đòi hỏi nhiều nỗ lực và nghiêm túc nhất – luyện tập vận động! Cần nhớ rằng không có một bài tập hoặc chế độ tập luyện nào là phù hợp cho tất cả. Nhưng nếu bạn mới bắt đầu, hãy giúp cho cơ thể mình làm quen với nhịp vận động mới bằng cách đặt đồng hồ để nhắc nhở bản thân tập luyện mỗi ngày.
Có rất nhiều dạng bài tập khác nhau để cho bạn lựa chọn. Trong đó, tôi khuyến khích bạn sử dụng phương pháp HIIT – là những dạng bài tập huấn luyện cơ thể với cường độ cao và thời gian ngắt quãng. Ưu điểm của loại hình này là chúng không cần dụng cụ nên bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà. Chúng không tốn quá nhiều thời gian, mỗi động tác chỉ mất trung bình 30 giây nhưng lại giúp bạn tấn công thẳng vào những nơi “em bé mỡ” hay trú ngụ như bụng dưới, bắp tay, đùi,…
Tuy nhiên, nếu cảm thấy bản thân không phù hợp với HITT, bạn vẫn hoàn toàn có thể chọn những hình thức luyện tập khác như plank, yoga dây, break dance,… Không có bài tập nào là sai hay đúng, miễn là bạn duy trì luyện tập mỗi này. Nếu không thể chạy bộ, hãy nhảy dây!
4 – Có bạn cùng tiến
(Unsplash)
Một trong những lý do khiến phòng tập gym trở nên hút khách là bởi vì chúng tạo cho ta môi trường khiến cho ta phải luyện tập không ngừng – nào là PT nhắc nhở, đốc thúc, nào là những nam thanh nữ tú xung quanh khiến ta không thể lơ là việc tập luyện dù chỉ một phút! Nhưng khi ở nhà thì… bạn biết đấy, cho dù hôm nay bạn có tập 3 tiếng hay 30 phút thì cũng chẳng ai biết. Vậy nên, hãy đứng lên và đi tìm cho mình một người bạn cùng tiến, người mà sẽ sẵn sàng “ủn mông” bạn mỗi ngày nếu như bạn không chịu luyện tập, và sẽ cười nhạo bạn mỗi ngày vì số kilogram cứ tịnh tiến theo chiều đi lên chứ không xuống của bạn.
Tốt nhất, bạn nên tìm cho mình một người cũng đang có cùng mục tiêu lấy lại vóc dáng giống như mình. Hai người có cùng một mục tiêu thì sẽ dễ dàng khuyến khích và hỗ trợ nhau hơn. Tất nhiên bạn sẽ không muốn là người “về đích” sau và nhìn thấy bạn của mình đã lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ, còn mình thì cứ “O tròn như quả trứng gà”, đúng không!
5 – Quan sát và điều chỉnh
(Unsplash)
Nếu bạn để ý, từ trên xuống dưới, tôi không hề khuyên bạn phải làm theo chính xác công thức nào, chẳng hạn bảo rằng bạn phải ăn một ngày 3 bữa rau, hay hãy tập HITT mỗi ngày 30 phút trong suốt 30 ngày tiếp theo. Hoàn toàn không! Bởi chỉ có bạn là người hiểu rõ cơ thể mình nhất, bạn biết bản thân mình muốn gì và cần làm như thế nào để đạt được điều mình muốn một cách hiệu quả và tất nhiên, vui vẻ!
Kể cả trong trường hợp của tôi, khi tôi có một người bạn cùng tiến và chúng tôi đã cùng nhau giảm được thành công số kilogram như (và hơn) mong đợi của mỗi người, thì việc của tôi cũng chỉ là luyện tập theo chế độ mà mình cảm thấy hợp lý nhất. Chúng tôi không can dự vào chế độ của nhau. Có thể bạn đang rất cần phải giảm cân và bạn đã luyện tập hăng say mà không cần ai nhắc nhở, nhưng cũng có thể có vài ngày bạn bạn cảm thấy mệt và không muốn gắng sức quá. Hãy nhớ, không quan trọng bạn luyện tập nhiều bao nhiêu, quan trọng là bạn kiên trì. Vậy nên, đừng bao giờ trách móc bản thân nếu như hôm nay bạn chỉ muốn plank 5 phút thay vì squat suốt 30 phút đồng hồ. Hãy làm điều bạn cảm thấy phù hợp và tốt nhất cho bản thân vào thời điểm đó. Và bạn sẽ nhanh chóng phát hiện ra mình bị nghiện vận động đến nỗi mục tiêu mơ ước sẽ sớm đến ngay thôi.
6 – Những ứng dụng dành cho sức khỏe
Để giúp bạn dễ dàng hơn khi bắt tay vào quá trình này, và phòng khi bạn chưa tìm được ai để đồng hành cùng, thì đây là một vài ứng dụng điện thoại hữu ích cho bạn.
My Fitness Pal là một ứng dụng để bạn theo dõi cả chế độ ăn và luyện tập của mình. Chỉ cần nhập vào số chiều cao, cân nặng hiện tại và lý tưởng bạn muốn hướng tới, My Fitness Pal sẽ tự động đưa ra số calo mà bạn phải đốt mỗi ngày, từ đó tính toán khẩu phần ăn cân bằng, hợp lý, đồng thời đưa ra những gợi ý về loại bài tập để bạn thực hiện.
Fitbit là ứng dụng giúp bạn dễ dàng theo dõi các chỉ số chi tiết của cơ thể và đo lường chất lượng sinh hoạt của bạn, từ giấc ngủ đến chế độ ăn uống. Fitbit có thể theo dõi lượng calo mà bạn nạp vào mỗi ngày chỉ bằng cách quét mã vạch của bất món gì bạn ăn với tính năng Calorie Coach. Bạn cũng có thể đặt ra các mục tiêu về cân nặng của mình với Fitbit và ứng dụng này sẽ đưa ra các đề xuất phù hợp..
Strava là một ứng dụng vô cùng phổ biến trong giới điền kinh, bao gồm các hoạt động đi/chạy bộ và chạy xe đạp. Nếu không thể chạy những quãng đường xa bên ngoài nhà, bạn vẫn có thể chạy lên xuống cầu thang trong nhà, hoặc khuôn viên chung cư.
Điểm đặc biệt của Strava là cho phép bạn kết nối với những xung quanh, như một mạng xã hội dành riêng cho những người yêu thích chạy bộ. Bạn có thể theo dõi thành tích của họ trên mạng và lấy đó làm động lực, đồng thời gặt hái những thành tích riêng với khả năng đo lường và phân tích rất chính xác của Strava.
