Bí quyết mang lại giấc “ngủ sâu” theo lời chuyên gia

Đăng bởi: Tiêu Tiêu Thứ Ba, 2 Tháng Mười Một 2021 11:39 chiều

Ngủ là lúc cơ thể ở được nghỉ ngơi, mọi hoạt động ý thức và cơ bắp đều được thư giãn, thả lỏng. Chiếm tới ⅓ cuộc đời cho hoạt động này, nhưng dưới áp lực đời sống hiện đại, chất lượng giấc ngủ của con người có chiều hướng đi xuống. Các chuyên gia đã nghiên cứu cách gì để cải thiện giấc ngủ?

Nguồn: freepik

Nhiều minh chứng cho thấy chất lượng giấc ngủ của con người dưới áp lực cuộc sống nhanh, hiện đại có dấu hiệu đi xuống. Tại Hoa Kỳ, có đến gần 70 triệu người phàn nàn về tình trạng thiếu ngủ hoặc bị rối loạn giấc ngủ. Theo Viện Sức khỏe Toàn cầu, ước tính cứ ba người thì có một người mất ngủ và 1/10 mất ngủ kéo dài. Ở Việt Nam, thống kê gần đây cho thấy tỷ lệ người dân bị mất ngủ đến khám tại các cơ sở chuyên khoa thần kinh chiếm 10-20%.

Vô vàn phát minh được sinh ra nhằm cải thiện giấc ngủ: chăn có trọng lượng, tai nghe khử tiếng ồn, liệu pháp ánh sáng, thậm chí là quán cà phê trị liệu cho người thiếu ngủ trong giờ nghỉ trưa. Dự đoán, thị trường hỗ trợ giấc ngủ có giá trị tới ngưỡng 114 tỷ USD vào năm 2025.

Tại Hồng Kông, Red Doors Studio là nơi tổ chức ngủ trưa 2 lần/ tuần, người tham gia được thư giãn sâu trong tiếng chiêng thiền định. Ở Anh, chuỗi phòng tập David Lloyd mang tới liệu pháp ‘napersice’ (lớp tập ngủ trưa) đơn giản, thường kéo dài 45 phút. Alex Shannon, chủ tài khoản Instagram @FollowTheNap có hàng trăm nghìn người theo dõi các nội dung anh đăng tải chuyên về giấc ngủ.

Đến lúc các chuyên gia về giấc ngủ lên tiếng, đặc biệt trong thời điểm đại dịch Covid-19 xảy ra, kéo theo căng thẳng, lo lắng dẫn tới mất ngủ cho cư dân toàn cầu. Việc giãn cách xã hội, hạn chế ra đường phần nào phá vỡ nếp sinh hoạt, và tăng tỷ lệ dùng đồ có cồn, cafein.

Chìa khoá: hiểu về cơ chế ‘đồng hồ sinh học’

Hiểu rằng giấc ngủ là để dọn dẹp não bộ, bạn hãy xây dựng thói quen tốt từ việc nắm bắt thói quen sinh hoạt của mình. Một giấc ngủ đủ thường kéo dài 8 tiếng, tuy vậy mỗi người có một đồng hồ sinh học khác nhau. ‘Cú đêm’ chỉ những người hoạt động hiệu quả khi về đêm, trong khi buổi sáng mọi người làm việc, họ lại chìm vào giấc ngủ.

Đồng hồ sinh học được giải thích kĩ hơn trong cuốn ‘The power of when’, tạm dịch là ‘Sức mạnh của thời điểm’ (Michael Breus). Ông nói về 4 kiểu thời gian sinh học (chronotype) để xác định thời điểm làm việc, tập thể dục, ngủ và quan hệ tình dục,.. phù hợp nhất với từng cá nhân.

Hiểu nhịp điệu sinh học hàng ngày giúp bạn cải thiện chất lượng sống. Nguồn: news medical

Chia thành 4 loại thời gian sinh học. ‘Sư tử’ chỉ những người dậy rất sớm và ngủ sớm. ‘Gấu’ chiếm đa số, họ hướng ngoại và sinh hoạt đúng giờ – theo đồng hồ thiên nhiên. ‘Sói’ có thiên hướng sáng tạo, làm việc hiệu quả về đêm. ‘Cá heo’ có tính cách thường giống ‘Sư tử’, họ sinh hoạt thất thường và hay bất an, lo lắng.

Nhận biết các thời điểm cơ thể đạt đỉnh cao về thể chất và tinh thần như trên giúp bạn hoạt động ở trạng thái tối ưu nhất. Việc giữ nhịp sinh hoạt đều đặn mỗi ngày cũng rất quan trọng để thiết lập ‘cơ chế tự điều chỉnh’ (self-regulating) của cơ thể. Breus nói: “Khi giấc ngủ có nhịp điệu đều đặn, đồng hồ sinh học của bạn sẽ đồng bộ và tất cả các chức năng cơ thể khác của bạn sẽ hoạt động trơn tru hơn.” Sự nhất quán theo chủ nghĩa Circadian, nghĩa là tuân theo một nhịp điệu sinh học đều đặn, thường trong chu kỳ 24h chính là lời giải tối ưu nâng cao chất lượng sống cho bạn.

Trong bối cảnh dịch bệnh vẫn còn phức tạp, lòng biết ơn là lời khuyên Breus đưa ra. “Hãy rèn thói quen ghi nhận lòng biết ơn trước khi đi ngủ. Điều này không chỉ giúp bạn đi vào giấc ngủ nhanh hơn mà còn tạo ra những giấc mơ tích cực hơn”. Thói quen thức dậy của chúng ta là một phần quan trọng trong lịch trình giấc ngủ. “Khi thức dậy, hãy hít thở sâu 5 lần để đánh thức hệ hô hấp. Đung đưa chân và uống nước ở nhiệt độ phòng. Nhìn vào ánh sáng mặt trời hoặc kể cả ánh sáng từ điện thoại giúp bạn tắt melatonin (hormone ngủ) trong não”.

Đó là những lời khuyên từ Breus, tuân theo đồng hồ sinh học của bạn và lòng biết ơn bao trùm mang đến một giấc ngủ ngon.

Video lan truyền với lời khuyên: Hãy mang vớ đi ngủ

Một video của bác sĩ Jess Andrade đã lan truyền trên TikTok, có 3.6 triệu lượt xem bởi lời khuyên bất thường giúp bạn dễ ngủ: “Tôi mang vớ đi ngủ, đừng nói tôi kỳ dị” và giải thích rằng, mang tất giúp chân bạn ấm hơn, mở ra các mạch máu làm mát cơ thể. Cơ thể mát mẻ cho não biết rằng đã đến giờ đi ngủ. Vì vậy, trên thực tế, những người đi tất có xu hướng đi vào giấc ngủ nhanh hơn.

Nghiên cứu năm 2007 được công bố trên tạp chí Physiology and Behavior cũng cho thấy những thay đổi về nhiệt độ da – như bàn chân lạnh – có thể làm chậm đi vào giấc ngủ và cản trở việc duy trì giấc ngủ.

Mang vớ làm mở các mạch máu, đưa bạn vào giấc sâu hơn. Nguồn: pharmacy.ky

Ngoài ra, Andrade cũng đưa ra lời khuyên thú vị về chuỗi số 10-3-2-1-0 để có một giấc ngủ ngon hơn.

Mười là số giờ trước khi đi ngủ, bạn nên ngừng uống caffeine. Ba giờ trước khi đi ngủ, không nên nạp thức ăn hoặc thức uống có cồn. Hai giờ trước khi đi ngủ, hãy dừng công việc để não được thư giãn. Một giờ trước khi đi ngủ, hãy tắt các thiết bị hoặc để chế độ máy bay. Và buổi sáng, hãy đáp lại tiếng chuông báo thức với không lần lặp lại.

Xem thêm