Khỏe Đẹp Plus

CHỦ ĐỀ

THEO DÕI CHÚNG TÔI

Bạn hăm hở tập gym với hy vọng sẽ có vóc dáng chuẩn ba vòng tràn đầy sức sống, nhưng chỉ sau một tuần nâng tạ đã muốn… bỏ cuộc? Nếu bạn tìm hiểu kỹ về các nguyên tắc cơ bản trước khi đăng ký, hành trình tập gym sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn hẳn.

tap gym e1536051522613

Đã qua rồi thời phòng gym chỉ là nơi lui tới của các đấng mày râu, phong trào tập gym đang ngày càng rầm rộ lôi cuốn cả chị em muốn tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Không những thế, lợi ích của tập gym còn có thể giúp bạn đẩy lùi stress và ngăn ngừa lão hóa nữa đấy!

Nguyên tắc tập gym đúng cách
Tập gym đúng cách sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu của mình hơn và nhận được nhiều lợi ích từ việc tập gym hơn.

1. Đặt ra lịch tập gym khả thi

dat ra lich tap gym hop ly e1535507531971

Có nhiều người nghĩ tập gym mỗi ngày sẽ mang lại kết quả nhanh hơn nhưng thật ra việc tập gym quá nhiều sẽ mang tới một số tác hại. Bạn có thể sẽ thấy mệt mỏi do tập thể dục quá nhiều hay thất vọng khi phải bỏ một buổi tập gym hay không đạt được mục tiêu.

Bạn có thể đặt lịch tập gym 3 – 4 – 5 – 6 ngày một tuần sao cho hợp lý và khả thi cho bản thân. Khi đã quen với lịch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.

Bạn có thể tham khảo những lưu ý sau để xây dựng lịch tập hợp lý hơn:

• Nếu bạn mới tập gym, bạn hãy bắt đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt.

• Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để có thể tập một ngày, nghỉ một ngày.

• Nếu bạn không thích tập vào cuối tuần, bạn có thể đi tập vào các buổi chiều trong tuần sau khi đi học, đi làm về và nghỉ ngơi vào cuối tuần.

2. Mặc đồ tập gym phù hợp

mac do tap gym phu hop e1535507697637

Bạn hãy mặc những loại quần áo có thể giúp quá trình tập gym dễ dàng và thuận tiện hơn như những áo thun thấm mồ hôi, áo bra chuyên dụng, quần ôm vừa vặn… Nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi ý sau:

• Áo thun và quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là những lựa chọn phù hợp.

• Bạn cần giặt đồ polyester thật kỹ sau khi tập gym đẫm mồ hôi để tránh vải có mùi khó chịu.

3. Luôn uống đủ nước khi tập gym

luon uong du nuoc e1535507873288

Tập gym có thể làm bạn ra rất nhiều mồ hôi và mất nước nên bạn cần bù nước cho cơ thể. Bạn nên uống khoảng 240ml nước mỗi 15 phút tập và lưu ý những điều sau:

• Tình trạng mất nước có thể gây tác động tiêu cực lên quá trình tập gym. Bạn sẽ có thể bị chuột rút, chóng mặt và yếu cơ.

• Nếu bạn tập gym hơn một tiếng thì hãy mang thức uống thể thao để nạp năng lượng cho cơ thể. Bạn hãy chọn nước uống thể thao có chứa carbohydrate và natri sẽ giúp bạn có nhiều năng lượng hơn.

4. Luôn khởi động trước tập gym

luon khoi dong truoc khi tap gym e1535508083251

Bạn hãy cố gắng tạo thói quen khởi động trước khi tập gym bằng những động tác giúp cơ được hoạt động toàn diện nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.

Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Hơn nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm bạn dễ bị chấn thương hơn nên bạn không nên bỏ qua bước này nhé.

5. Thử nhiều loại bài tập gym

thu nhieu loai hinh luyen tap e1535508757122

Bạn đừng tự giới hạn mình trong một hình thức luyện tập nào đó mà hãy thử hết các máy nâng tạ, máy tập cardio hay những bài tập với tạ. Việc tập nhiều hình thức khác nhau sẽ giúp quá trình tập gym của bạn cân bằng hơn. Nếu kết hợp những bài tập cardio với những bài tập tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ có thể vừa đốt calo vừa siết cơ.

• Bạn hãy đặt mục tiêu tập cardio 150 phút một tuần và tập sức mạnh cơ 40 phút mỗi tuần.

• Bạn có thể phân bố lịch tập cardio và tập sức mạnh cơ vào hai ngày khác nhau.

• Dù việc tập nhiều loại hình tập luyện sẽ giúp bạn cân đối hơn nhưng bạn có thể tập trung vào một loại hình nhất định tùy thuộc vào mục tiêu tập gym của mình. Nếu bạn muốn có nhiều cơ hơn, hãy tập trung vào các bài tập luyện sức mạnh cơ. Còn nếu bạn đang muốn giảm cân thì hãy tập cardio nhiều hơn.

• Bạn hãy sắp xếp tỷ lệ các bài tập cardio và các bài luyện sức mạnh cơ tùy vào mục tiêu tập gym, cân nặng hiện tại và loại hình luyện tập của bạn.

6. Ăn nhẹ sau tập gym

Bạn hãy chọn các món ăn nhẹ nhiều carb để bù năng lượng cho cơ thể và cung cấp protein để tạo cơ. Nếu bạn muốn giảm cân thì hãy chọn các món có độ calo giới hạn trong khoảng 150–200 calo.

• Bạn có thể ăn chuối với bơ hạnh nhân hay một hũ sữa chua không béo với mật ong và trái cây sau khi tập gym.

• Bạn cũng có thể làm sinh tố trái cây với bột protein.

Lịch tập gym cho mọi cấp độ

lich tap gym cho moi cap do e1535506820200

Tuy không có một lịch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn nên tham khảo một số lịch tập có đầy đủ các hình thức tập luyện cho mọi cấp độ. Những lịch tập mẫu này sẽ giúp bạn biết cách xây dựng lịch tập cho riêng mình.

Bạn cần xác định vóc dáng hiện tại của mình để có thể xác định đúng cấp độ.

1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chưa từng tập gym hay đã từng tập nhưng bỏ quá lâu thì hãy tham khảo lịch tập gym cho người mới bắt đầu sau:

  • Thứ Hai Cardio: 10 – 30 phút.
    Bạn có thể tham khảo các bài tập cardio sau:

– Beginner Stationary Bike
– Beginner Walking Workout
– Beginner Elliptical Workout

  • Thứ Ba Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
    Bạn có thể tham khảo các bài tập tăng sức mạnh cơ bắp sau:

– Assisted Lunges
– Squat With Dumbbell
– Side Step with an Arnold Press

  • Thứ Tư Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
  • Thứ Năm Cardio: 10 – 30 phút.
    Bạn có thể tập lại những bài tập của thứ Hai hay tập các bài cardio khác.
  • Thứ Sáu Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm.
    Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ Ba để ôn lại bài tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
  • Thứ Bảy Nghỉ hoặc tập cardio.
    Bạn có thể chọn đi bộ hay đạp xe thư giãn chứ không cần phải đến phòng tập.
  • Chủ nhật Nghỉ

2. Lịch tập cho người đã tập trên 3 tháng

Nếu đã tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập tập trung vào từng nhóm cơ riêng biệt để có nhiều cơ và tăng sức mạnh.

  • Thứ Hai Tập cardio 30 phút bằng máy đi bộ hay máy đạp xe.
    Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row… Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…
  • Thứ Ba Đi bộ trên máy đi bộ 45 phút

Tập các cơ trọng tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension…

Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest and Shoulder Stretch…

  • Thứ Tư Tập các bài Cardio nhẹ nhàng trong 30 phút.
    Tập phần dưới của cơ thể với các bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts…

Tập giãn cơ phần dưới với các bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…

  • Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga hay giãn cơ nhẹ nhàng
  • Thứ Sáu Tập các bài tăng sức mạnh cơ hay các bài kết hợp cardio với tăng sức mạnh cơ như:
    – Ball squat
    – Jumping rope
    – Dips
  • Thứ Bảy Tập Cardio bằng các loại máy tập gym
  • Chủ nhật Nghỉ

3. Lịch tập gym cho người ở mức nâng cao

Nếu bạn đã tập gym thường xuyên 7 tháng trở lên và đã tập đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở mức nâng cao.

  • Thứ Hai Tập ngực, vai và bắp tay sau với các bài Drop Set Pushups, Overhead Presses, Close Grip Bench Presses…
    Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập gym
  • Thứ Ba Tập phần dưới cơ thể và các cơ trọng tâm với các bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…
  • Thứ Tư Tập lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row…
    Tập Cardio bằng máy đi bộ 45 phút
  • Thứ Năm Nghỉ hoặc tập yoga/giãn cơ nhẹ nhàng
  • Thứ Sáu Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…
  • Thứ Bảy Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
  • Chủ nhật Nghỉ

Những lịch tập trên chỉ để bạn tham khảo và không phù hợp với tất cả mọi người. Bạn hãy bắt đầu nhẹ nhàng và thử nhiều bài tập để tìm ra bài tập thích hợp nhất cho mình.

Bạn có thể thay đổi lịch tập gym mỗi tuần để phù hợp hơn với tình trạng sức khỏe hiện tại và lịch sinh hoạt của bạn.

Các bài tập gym tại nhà không cần dụng cụ

Bạn không cần tới phòng tập để tập gym mà có thể luyện tập ngay tại nhà. Những bài tập gym sau không yêu cầu dụng cụ mà lại khá quen thuộc, dễ thực hiện nên bạn có thể áp dụng ngay tại nhà.

1. Squats

squats e1535509209167

Đây là bài tập gym phổ biến và phù hợp với nhiều người. Bạn có thể tăng dần độ khó khi đã quen và nhớ phải tập đúng tư thế nhé.

Cách tập: Bạn hãy đứng hai chân rộng bằng vai và dang hai tay trước mặt hay đặt hai tay sau đầu. Sau đó, bạn kéo hông và mông về phía sau và cong đầu gối. Bạn hãy nhìn thẳng, giữ ngực và lưng thẳng. Lưng bạn phải thẳng suốt bài tập này.

2. Push-up

push ups e1535509376442

Bài tập Push-up hay còn gọi là hít đất này tập cho vùng ngực, vai, bắp tay sau và cơ trọng tâm. Push-up là một bài tập khá toàn diện nên bạn đừng bỏ qua nhé.

Cách tập: Chống tay xuống sàn, hai tay hơi rộng hơn vai. Bạn hãy hạ người xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn. Bạn cần siết cơ mông và bụng rồi nâng cơ thể về lại vị trí ban đầu. Khi tập, bạn hãy giữ khuỷu tay sát vào sườn để vai không bị tổn thương.

Nếu bạn thấy bài tập này quá khó, bạn có thể chống hai đầu gối xuống sàn khi tập hay tập hít đất đứng. Ở bài hít đất đứng này, bạn vẫn dùng những kỹ thuật như trên nhưng không chống đẩy xuống đất mà vào tường.

3. Crunches

crunches e1535509560904

Crunches hay còn gọi là gập bụng là bài tập cơ trọng tâm phần bụng rất tốt nếu bạn không lạm dụng bài này.

Cách tập: Bạn hãy nằm trên thảm hay bất cứ mặt phẳng nào mình thấy thoải mái. Gập gối sao cho hai chân chạm sàn. Bạn co hai tay trước ngực rồi nâng vai lên bằng cơ bụng. Bạn không cần nâng cả phần lưng vì như vậy có thể làm bạn bị căng cơ vùng này.

Khi nâng vai, bạn hãy thở ra và siết cơ bụng. Sau đó, bạn hít vào và từ từ hạ vai xuống lại sàn nhà.

4. Walking Lunges

walking lunges e1535509810156

Bài tập này thích hợp để tạo cơ vùng đùi.

Cách tập: Bạn đứng hai chân rộng bằng hông rồi bước một bước rộng về phía trước sao cho đầu gối gập 90 độ. Đầu gối bạn cần thẳng hàng với mắt cá và vai thẳng hàng với hông. Bạn hãy bước thêm một bước nữa và lặp lại các bước cho tới khi mệt. Bạn nên tập mỗi chân 10 lần.

5. Tricep dips

tricep dips e1535510320115

Phần bắp tay sau rất dễ tích mỡ và rất khó tập. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng bài Cardio Tricep Dips để giảm mỡ vùng này.

Cách tập: Bạn ngồi vào mép ghế, để hai tay bám vào thành ghế sao cho các khuỷu tay hướng về phía sau. Bạn hãy cong chân 90 độ, bàn chân hướng về phía trước, vai hạ thấp và khuỷu tay sát thân. Sau đó, bạn từ từ cong khuỷu tay 90 độ và hạ mông sát sàn nhà.

Bạn hãy dừng và trở lại tư thế ban đầu, giữ trọng tâm cơ thể vào gót chân và hai tay. Bạn hãy tập 10 lần hay tới khi mỏi.

 

 

HÃY VOTE NẾU TIN HỮU ÍCH!
Share.

CÔNG TY CỔ PHẦN TRUYỀN THÔNG KHỎE ĐẸP PLUS

  • Địa chỉ ĐKKD: Số 351 Lương Thế Vinh, P. Trung Văn – Q. Nam Từ Liêm – TP. Hà Nội, Việt Nam
  • Giấy phép thiết lập MXH số 144/GP-BTTTT, ký ngày 11/04/2017
  • Điện thoại: 0967 050 222
  • Email: khoedepplus.vn@gmail.com
  • Chịu trách nhiệm quản lý nội dung: Trần Ngân
  • © Khỏe Đẹp Plus 2024 . All Rights Reserved.
  • Điều khoản dịch vụ
  • Chính sách Quyền riêng tư