Đây đều là những loại cá giàu omega 3 có thể hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ mắc tiểu đường, bệnh tim, và tốt cho sức khỏe xương. Ngoài ra, còn có nhiều chất dinh dưỡng khác tốt cho cơ thể.
Từ lâu, omega 3 đã được biết tới như một loại dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho cơ thể với những lợi ích như cải thiện thị lực, tăng cường sức khỏe tim, ngăn ngừa một số loại bệnh nguy hiểm.
Đó là axit béo không no thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất. Do đó, nhiều người vẫn luôn tìm kiếm loại thực phẩm giàu omega 3 để bổ sung. Đối với nữ giới và nam giới, lượng omega 3 cần thiết mỗi ngày lần lượt là 1,1g và 1,6g.
Nhiều loại cá đã được chứng minh giàu omega 3 với các dưỡng chất tốt khác. Sau đây là 4 loại cá có nhiều axit béo này nhất có tại Việt Nam.
Cá hồi rất giàu omega 3
Đây là thực phẩm nổi tiếng rất giàu omega 3. Cụ thể, 100g cá hồi có chứa tới 4g omega 3 cùng nhiều tác dụng như hạ huyết áp, giảm viêm, giảm nguy cơ bị một số bệnh ung thư. Cá hồi tại Việt Nam được nuôi tập trung ở Điện Biên, Sapa, Sơn La, Lâm Đồng, Hà Giang…
Cá hồi cũng được đánh giá là thực phẩm rất tốt đối với bệnh tiểu đường loại II nhờ giàu hàm lượng omega 3. Chất béo lành mạnh có trong loại cá này có thể làm giảm những biến chứng của bệnh tiểu đường như đột quỵ, bệnh tim.
Bên cạnh đó, NIH cho biết một khẩu phần cá hồi đỏ nấu chín mang đến 71% giá trị vitamin D cần thiết đối với cơ thể. Đây là chất vô cùng quan trọng với sức khỏe của xương, và việc chống trầm cảm cũng như hỗ trợ khả năng miễn dịch.
Cá mòi
Một trong những loại cá giàu omega 3 nhất có thể kể đến là cá mòi. Với 150g loại cá này, có khoảng 1,463g omega 3. Tại Việt Nam, cá mòi được tìm thấy ở vùng biển và nước lợ ở cửa sông, thường có nhiều nhất ở sông Yên, sông Hồng, sông Thu Bồn…
Axit béo omega 3, nhất là DHA và EPA trong cá được chứng minh có lợi cho tim mạch, cải thiện độ linh hoạt của mạch máu và giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim.
Ngoài ra, theo một nghiên cứu năm 2021 Đại học Mở Catalonia ở Tây Ban Nha, việc tiêu thụ cá mòi thường xuyên, khoảng 2 lần/ tuần có thể hỗ trợ ngăn ngừa nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại II.
Cá thu
100g cá thu có khoảng 5,5g omega 3. Bởi vậy, đây là loại cá có nhiều omega 3 nhất, nhiều hơn so với cá hồi. Trên cả nước, loại hải sản này cũng rất phổ biến ở những tỉnh giáp biển.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, nên ăn tối thiểu 2 khẩu phần cá béo như cá thu mỗi tuần vì lượng omega 3 dồi dào trong loại cá này có thể giảm cholesterol và giảm huyết áp trong cơ thể.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh, lượng đường trong máu sụt giảm đáng kể sau bữa ăn bao gồm các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi, cá thu, cá cơm và cá trích. Bên cạnh đó, loại cá này cũng rất tốt cho xương vì vitamin D sẽ giúp quá trình chuyển hóa canxi và phốt pho, rất cần thiết để hỗ trợ cho xương phát triển.
Cá vược
Không chỉ giàu omega 3, cá vược còn có hàm lượng calo thấp, giàu protein, vitamin, canxi, sắt, đạm… Loài cá này được nuôi phổ biến ở vùng nước lợ ven biển Huế và một số vùng nước ngọt tại tỉnh Thái Bình.
Nhờ có omega 6 và omega 3 trong cá vược, cơ thể có thể cân bằng nồng độ cholesterol. Bởi vậy, có thể hỗ trợ ngăn ngừa xơ vữa động mạch, bệnh tim mạch và béo phì.
Ngoài ra, cá vược cũng đã được chứng minh là tốt cho xương vì có hàm lượng kẽm, canxi, selen, magie và các khoáng chất khác mà cơ thể cần để giúp bảo vệ sức khỏe xương.
Cũng nhờ chứa chất chống oxy hóa và kháng viêm, cá vược cũng được xem là lựa chọn tốt cho người bị tiểu đường.
